單杠成套動作全部由擺動動作組成，不能停頓。
動作包括向前、向后大回環(huán)，各種換握、騰身回環(huán)，各種轉體、扭臂握以及飛行動作。
杠長2.4米，直徑2.8厘米，高2.55～2.75米，橫杠兩端分別固定在支柱上。
單杠可以培養(yǎng)勇敢頑強的意志，對改善人們在不同空間判斷方位的能力，提高身體的柔韌性和協(xié)調性都有較好的作用。

單雙桿主要鍛煉什么
1、直臂支撐
兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直。
可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。

2、掛臂屈體撐
掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動兩腿前擺，然后收腹舉腿屈髖，重復8～8次。
可先在墊上做收腹舉腿和仰臥起坐練習，以增強腹肌力量。

3、引體向上
經典的背部訓練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束發(fā)力。
對增加背闊肌的寬度很有幫助。

4、雙杠臂屈伸
這是經典的胸部訓練動作，主練胸大肌，肱三頭肌、前鋸肌和肩三角肌前束發(fā)力，對胸肌下緣有很好的訓練效果。
如果你的訓練水平較高，那么調整身體重心、減小前傾幅度，可以用它來鍛煉肱三頭肌。


正式比賽用的雙杠有具體規(guī)格要求。
用于教學訓練的雙杠可采用不同的裝置與規(guī)格，其中有可移動的低雙杠，高200～500毫米；固定式低雙杠，高500～1000毫米；半自動調節(jié)雙杠，高1000～1500毫米。

雙杠動作可由支撐或懸垂做，也可由側撐或正撐做。
練習雙杠動作對發(fā)展人體上肢和腹背肌肉的力量有良好的作用。


雙杠是由眾多結構組中選出的擺動和飛行動作組成，通過各種支撐和懸垂動作來過渡完成。
在雙杠項目上做上法時，要求必須從并腿站立姿勢開始，不得有預先動作，一套動作中多允許有三個停頓動作或靜止動作，其他大于或等于1秒的停頓將不被允許。


雙杠的成套動作按規(guī)則規(guī)定應該有擺動、擺越、屈伸、弧形擺動、回環(huán)、空翻和靜止用力等。
運動員做成套動作時，必須以擺動和騰空動作為主，也可以有適當的靜止和用力動作。
20世紀初期，雙杠動作中靜力性動作較多，以后，擺動動作的比重逐漸增加，在30年代，已有了前擺轉體180°成支撐、后空翻成支撐等動作。
在1936年上，德國運動員K.弗賴的自選動作中包括一個后空翻分腿擺越成支撐。
50年代和60年代，雙杠技術動作又有了新的改進，如幅度加大，前擺轉體180°成手倒立、后空翻成手倒立等擺動接靜止姿勢的動作增多；前擺轉體360°成手倒立出現；空翻轉體類型下法增加等等。
70年代中期，空翻兩周下被普遍采用，空翻兩周加轉體類型的下法也已出現，杠上杠下動作聯接幅度也加大了。

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