單杠成套動作全部由擺動動作組成，不能停頓。
動作包括向前、向后大回環(huán)，各種換握、騰身回環(huán)，各種轉體、扭臂握以及飛行動作。
杠長2.4米，直徑2.8厘米，高2.55～2.75米，橫杠兩端分別固定在支柱上。
單杠可以培養(yǎng)勇敢頑強的意志，對改善人們在不同空間判斷方位的能力，提高身體的柔韌性和協調性都有較好的作用。

單雙桿主要鍛煉什么
1、直臂支撐
兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直。
可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。

2、掛臂屈體撐
掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動兩腿前擺，然后收腹舉腿屈髖，重復8～8次。
可先在墊上做收腹舉腿和仰臥起坐練習，以增強腹肌力量。

3、引體向上
經典的背部訓練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束發(fā)力。
對增加背闊肌的寬度很有幫助。

4、雙杠臂屈伸
這是經典的胸部訓練動作，主練胸大肌，肱三頭肌、前鋸肌和肩三角肌前束發(fā)力，對胸肌下緣有很好的訓練效果。
如果你的訓練水平較高，那么調整身體重心、減小前傾幅度，可以用它來鍛煉肱三頭肌。


雙杠是由眾多結構組中選出的擺動和飛行動作組成，通過各種支撐和懸垂動作來過渡完成。
在雙杠項目上做上法時，要求必須從并腿站立姿勢開始，不得有預先動作，一套動作中多允許有三個停頓動作或靜止動作，其他大于或等于1秒的停頓將不被允許。


雙手握杠呈直臂支撐，當屈臂降體至低位置時，頭部前伸，使胸大肌充分伸長，以胸大肌的收縮使兩臂伸直，當上臂超過水平時，臂部后移呈含胸姿勢，兩臂伸直時胸大肌處于收緊狀態(tài)，這是鍛煉胸大肌外側翼及下緣的有效方法。
如當屈臂降體至低位置時，軀干略向后，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，同時身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就于完全收緊狀態(tài)。
這時鍛煉肱三頭肌的另一種方法。
故此做雙扛臂屈伸時，要有的放矢。


雙杠可能不是觀眾喜歡的體操項目，但它的確是運動員喜歡的。
在所有的項目中，雙杠提供給運動員大的做動作的空間，自由體操、吊環(huán)、鞍馬的許多動作都可以在雙杠中運用。
雙杠讓運動員表現他們的力量和平衡。

多數雙杠動作要求運動員雙手或單手脫杠，這使運動員的平衡及時間感顯得特別重要。
雙杠動作允許多三次一秒鐘以上的停頓。
動作要求有回環(huán)、騰空、以及力量支撐，(通?；丨h(huán)與騰空應多于支撐動作)。
在所有的雙杠動作中，運動員的肩臂肌肉應保持緊張。

運動員上杠可以有不同的方法，包括助跑后通過跳板上杠。
下杠可以包括前、后空翻及轉體等。

一套雙杠動作結束落地前，運動員不能觸到地面，身體(手臂除外)也不能接觸雙杠。
握杠可以正握或反握。

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