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中老年人如何進(jìn)行體育鍛煉？

在大多數(shù)老年朋友的印象里，提到力量鍛煉，就意味著健身房里的大杠鈴，看著就心生恐懼，因此，他們平時(shí)只做健步走、慢跑、自行車(chē)這些有氧鍛煉不做力量鍛煉。

而有一些老年朋友（基本都是男性），雖然年華不再，但是“人老心不老”，不但堅(jiān)持力量鍛煉，而且在鍛煉安排上絲毫不輸給年輕人，引體向上、深蹲、臥推，重量負(fù)荷一點(diǎn)也不示弱，身邊的小伙子上多重的杠鈴，咱也上多重的杠鈴。我們只要在網(wǎng)絡(luò)上搜索一下，就能找到很多這樣的健身明星，雖然是已經(jīng)退休，但是衣服一脫，身上的肌肉棱角分明，宛若健美運(yùn)動(dòng)員的外形。其實(shí)，這兩種做法都有不對(duì)的地方。

提醒一：老年人也要進(jìn)行力量練習(xí)一種做法，避開(kāi)了力量鍛煉，要知道，肌肉力量在老年運(yùn)動(dòng)能力中是占據(jù)著相當(dāng)重要的地位的。放棄力量鍛煉實(shí)為不智。

首先：肌肉力量對(duì)防止運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，有著重要的意義。進(jìn)行鍛煉時(shí)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的原因很大程度上由于力量的缺失，關(guān)于這一點(diǎn)，國(guó)內(nèi)外的研究者已經(jīng)達(dá)成了共識(shí)：如果做好臀部、大腿的力量鍛煉，跑步時(shí)就不容易出現(xiàn)膝蓋疼痛；做好背肌、肩部的力量鍛煉，游泳時(shí)的肩痛就會(huì)得到控制；做好腰背肌肉的力量鍛煉，就可以有效地預(yù)防運(yùn)動(dòng)鍛煉中腰痛的出現(xiàn)。

其次：力量鍛煉，尤其是軀干和下肢的力量鍛煉，有助于保持骨骼的密度。隨著年齡老去，我們身體里面的骨質(zhì)會(huì)逐漸流失，骨頭越來(lái)越脆，骨折的風(fēng)險(xiǎn)越來(lái)越大—年輕人骨頭結(jié)實(shí)，跌個(gè)跟頭，爬起來(lái)拍拍屁股就沒(méi)事了，可是老年人骨頭脆，同樣跌個(gè)跟頭可能就骨折了。而重量負(fù)荷的刺激就能防止或延緩骨質(zhì)的流失，這么說(shuō)吧，在強(qiáng)健筋骨方面，肌肉力量的鍛煉比天天喝骨頭湯都管用。

老年人更要注意避免運(yùn)動(dòng)損傷、

有些老年人或許會(huì)有不同意見(jiàn)：我?guī)资陙?lái)一直做引體向上，從來(lái)沒(méi)感覺(jué)到有問(wèn)題啊。沒(méi)錯(cuò)，有些老年人過(guò)了80歲，還可以輕松完成引體向上，但我們不能因?yàn)橛羞@樣的例子，就認(rèn)為可以針對(duì)所有的老年人普及、推薦引體向上這種運(yùn)動(dòng)。畢竟每個(gè)人的身高、臂長(zhǎng)、體重都是不一樣的。舉個(gè)例子：對(duì)一名體重130斤、手臂較短的老人，和另一名體重180斤、手臂較長(zhǎng)的老人來(lái)說(shuō)，引體向上的難度相差極大。另外，類(lèi)似的大力量動(dòng)作，發(fā)力的瞬間會(huì)導(dǎo)致血壓升高，因此對(duì)脈管系統(tǒng)的要求相當(dāng)高，事實(shí)上，我們了解到的老年人力量鍛煉導(dǎo)致的疾病中，心腦血管意外占了很大的比例。所以我們還是要強(qiáng)調(diào)，老年人選擇這些鍛煉方式之前。一定要聽(tīng)取醫(yī)生的建議，如果是高血壓、動(dòng)脈硬化的老年朋友，還是不要選擇這些鍛煉方式了。

第二種做法呢？看上去很好，老當(dāng)益壯，在健身鍛煉上不輸給年輕人。前面說(shuō)到，我們?cè)诎俣壬夏芩阉鞯胶芏噙@樣的健身明星。但是，我們同時(shí)注意到，同一個(gè)頁(yè)面上，也出現(xiàn)了為數(shù)不少的失敗例子：有些老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉安排不當(dāng)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，甚至危及生命。面對(duì)這種矛盾的結(jié)果，我們究竟應(yīng)該如何選擇呢。

從客觀(guān)上講，老年人的身體功能是逐漸衰退的，盡管保持鍛煉可以不同程度地延緩這些過(guò)程，甚至有些素質(zhì)還可以好于那些年輕但是不運(yùn)動(dòng)的“宅男”，但是如果選取同樣參與鍛煉的老年人和年輕人，差異還是很明著的：心肺功能、骨骼的強(qiáng)度、關(guān)節(jié)的功能、肌肉肌腱的柔韌性、身體協(xié)調(diào)能力等各方面，老年人都有不同程度的衰退。所以，一些接近身體的大負(fù)荷訓(xùn)練，比如大重量的杠鈴訓(xùn)練，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的年輕人是可以完成的，但對(duì)老年人而言，還是比較危險(xiǎn)的，即使是“訓(xùn)練有素”的老年朋友，我們也不推薦這些運(yùn)動(dòng)。還有一些雖然在群眾中比較普及，但是對(duì)老年人而言難度比較大的運(yùn)動(dòng)，像引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等，這些鍛煉方式看似簡(jiǎn)單，但是對(duì)身體的要求也是相當(dāng)高的，這些運(yùn)動(dòng)我們還是建議在醫(yī)生或?qū)I(yè)人員的建議指導(dǎo)下進(jìn)行。

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