單杠成套動作全部由擺動動作組成，不能停頓。
動作包括向前、向后大回環(huán)，各種換握、騰身回環(huán)，各種轉(zhuǎn)體、扭臂握以及飛行動作。
杠長2.4米，直徑2.8厘米，高2.55～2.75米，橫杠兩端分別固定在支柱上。
單杠可以培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)的意志，對改善人們在不同空間判斷方位的能力，提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性都有較好的作用。

單雙桿主要鍛煉什么
1、直臂支撐
兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直。
可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強(qiáng)支撐能力。

2、掛臂屈體撐
掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動兩腿前擺，然后收腹舉腿屈髖，重復(fù)8～8次。
可先在墊上做收腹舉腿和仰臥起坐練習(xí)，以增強(qiáng)腹肌力量。

3、引體向上
經(jīng)典的背部訓(xùn)練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束發(fā)力。
對增加背闊肌的寬度很有幫助。

4、雙杠臂屈伸
這是經(jīng)典的胸部訓(xùn)練動作，主練胸大肌，肱三頭肌、前鋸肌和肩三角肌前束發(fā)力，對胸肌下緣有很好的訓(xùn)練效果。
如果你的訓(xùn)練水平較高，那么調(diào)整身體重心、減小前傾幅度，可以用它來鍛煉肱三頭肌。


雙手握杠呈直臂支撐，當(dāng)屈臂降體至低位置時，頭部前伸，使胸大肌充分伸長，以胸大肌的收縮使兩臂伸直，當(dāng)上臂超過水平時，臂部后移呈含胸姿勢，兩臂伸直時胸大肌處于收緊狀態(tài)，這是鍛煉胸大肌外側(cè)翼及下緣的有效方法。
如當(dāng)屈臂降體至低位置時，軀干略向后，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，同時身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就于完全收緊狀態(tài)。
這時鍛煉肱三頭肌的另一種方法。
故此做雙扛臂屈伸時，要有的放矢。


雙杠的成套動作按規(guī)則規(guī)定應(yīng)該有擺動、擺越、屈伸、弧形擺動、回環(huán)、空翻和靜止用力等。
運(yùn)動員做成套動作時，必須以擺動和騰空動作為主，也可以有適當(dāng)?shù)撵o止和用力動作。
20世紀(jì)初期，雙杠動作中靜力性動作較多，以后，擺動動作的比重逐漸增加，在30年代，已有了前擺轉(zhuǎn)體180°成支撐、后空翻成支撐等動作。
在1936年上，德國運(yùn)動員K.弗賴的自選動作中包括一個后空翻分腿擺越成支撐。
50年代和60年代，雙杠技術(shù)動作又有了新的改進(jìn)，如幅度加大，前擺轉(zhuǎn)體180°成手倒立、后空翻成手倒立等擺動接靜止姿勢的動作增多；前擺轉(zhuǎn)體360°成手倒立出現(xiàn)；空翻轉(zhuǎn)體類型下法增加等等。
70年代中期，空翻兩周下被普遍采用，空翻兩周加轉(zhuǎn)體類型的下法也已出現(xiàn)，杠上杠下動作聯(lián)接幅度也加大了。


雙杠是由眾多結(jié)構(gòu)組中選出的擺動和飛行動作組成，通過各種支撐和懸垂動作來過渡完成。
在雙杠項(xiàng)目上做上法時，要求必須從并腿站立姿勢開始，不得有預(yù)先動作，一套動作中多允許有三個停頓動作或靜止動作，其他大于或等于1秒的停頓將不被允許。

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